こんにちはsannigo（さんご）です。
「新型コロナウイルスの感染拡大の防止」のための長かった「巣ごもり」ともようやくお別れできそうな感じです。
第2波、第3波の訪れへの不安はあるものの某大型ショッピングセンターに平日に行ってみれば、駐車場はかなり混んでいるという「コロナ」以前の生活ぶりを少しだけ感じられます。
約2カ月の「巣ごもり」生活ですっかり外に出る意味を忘れてしまっていました。その意味とは「ビタミンD」をつくるための日光浴という意味です。
私のようにアラカン女の年齢になると「骨粗しょう症」というキーワードをたびたび聞いたり、見たりするようになります。
特に女性は閉経前後女性ホルモンの減少によって倦怠感やイライラなどから後年期を自覚することになりますが、それは女性ホルモンの減少が原因のようですよね。
その女性ホルモンのお役目のひとつは骨の代謝を調節することです。
女性の骨量は思春期から増加し始めて20歳代の性成熟期までに最大骨量に達します。40歳代から卵巣機能が衰え始めて骨量は減少し始めます。
そしていよいよの閉経前後の50歳代からエストロゲン分泌が急激に低下するために骨量も急激に減少してしまうというわけです。
そこへさらに今回の「コロナ」による「巣ごもり」生活で日光を浴びることが非常に少なくなった今、あきらかにビタミンD不足になっています。
この「巣ごもり」にさよならできそうな今こそ、ビタミンDを増産して「骨粗しょう症」にならないような生活をしたいと思っています。
骨粗しょう症
骨粗しょう症の気付き
基本骨折したり「骨密度」を病院で計ったりしないと「骨粗しょう症」には気付かないようですが、20歳代の頃と比べて3cm 以上身長が低くなっていたら、知らぬ間にどこかを骨折している可能性があるんですって恐ろしいことです。
実際に夜中のトイレのために起き出し朦朧としたまま、トイレのドアが完全に空いていない状態で強引にトイレに入ろうとして足の小指をドアに思い切りぶつけたためポッキリと骨折した記憶はまだ最近のものです。
更年期以降の女性は本当に注意が必要です。
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骨粗しょう症予防
生活
骨を強化する生活とは食事・運動・日光浴がポイントです。
食事
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを積極的に摂ること。
※カルシウムとビタミンDを同時接種すると腸でのカルシウム吸収率がアップします。
【ビタミンD】
「ウイルス」や細菌から体を守る免疫機能を保つ効果や骨量を保つために重要な栄養素で、食事と日光（紫外線＝UV）からしか供給できない栄養素です。
＜最近の白い肌ブームで年中「日焼け止め」を顔や体に塗っている方の中には日光浴が出来ずに「ビタミンD不足」による体調不良の人もいるそうです＞
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【ビタミンDを充足するためには？】
▼魚・きのこ類などを意識して摂る
1日の摂取量目安(成人男女)
1日5.5μg（マイクログラム）
＜ビタミンDを摂取するための食べ物は？＞
サケ1切れ： 25.6μg
イワシ丸干し1尾： 15.0μg
さんま1尾： 14.9μg
カレイ1尾： 13.0μg
ぶり1切れ： 6.4μg
しらす干し大さじ2： 6.1μg
干ししいたけ2個： 0.8μg
きくらげ2枚： 1.7μg
ビタミンＤは野菜や穀物、豆、いも類にはほとんど含まれていないんですよね。
多く含まれているのは、魚類やきのこ類で、とくに魚はカルシウムも多いので骨の健康のためには最適みたいです。
他にもこのような食べ物にもビタミンDが含まれています。
・メカジキ
・きのこ（マッシュルーム、まいたけ）
・たらの肝油（市販のサプリ）
・ヨーグルト
・牛乳（ココナッツミルク、アーモンドミルクも含む）
・サーモン
・牛のレバー
・サーディン
・ツナ
・オレンジジュース（濃縮還元は除く）
・卵（黄身）
・朝食用シリアル
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▼日光を皮膚に当てるために、日傘や帽子をかぶってでもOKなので、手や足に1日30分から1時間程度日光を浴びる
＜まだ外に出かけられない方も多いと思います。そのような方は換気のときに窓から顔や手を出すだけでも良みたいです。外での洗濯干しなどは最適ですね＞
▼塩分・カフェイン・アルコールの過剰摂取、喫煙は避ける
▼適度な運動
＜階段があればできるだけ階段利用、散歩などで運動量を増やす＞
・骨に圧力が加わり、その刺激で骨の形成が促されます。運動不足は骨密度を低下させる要因です。
・運動不足による筋肉量の減少は転倒リスクを高めるので転倒予防のためにも適度な運動が必要
・転倒による大腿骨頸部の骨折で高齢者は寝たきりになりやすいので、無理のない運動が必要
【ビタミンＫ】
ビタミンKはカルシウムを骨にとりこみ骨を強くします。
【ビタミンKを上手にとる】
▼納豆を食べる
納豆はビタミンKが豊富でカルシウムやたんぱく質を多く含み、骨の健康のためにおすすめです。
納豆を味噌汁に入れたり。炒めるとネバネバが気になりません。
葉野菜にもビタミンKが多く含まれています。
脂溶性ビタミンなので油を使って調理するのが良いようです。
摂取の目安量(成人男女)
1日150μg（マイクログラム)
＜ビタミンKを摂取するための食べ物＞
モロヘイヤ¼束： 384μg
納豆1パック： 300μg
小松菜¼束： 200μg
ほうれん草¼束： 162μg
ブロッコリー¼ 株： 96μg
にら¼束： 54μg
キャベツ1枚： 39μg
鶏もも肉(皮つき)½枚： 35μg
干しワカメ5g： 33μg
※カルシウムとビタミンKの両方を多く含む食品は小松菜、モロヘイヤ、納豆です。
参照元： 公益財団法人骨粗鬆症財団の
最後に
先日でTVでも特集していましたが、やはり「巣ごもり」で外出の機会が減った影響での「ビタミンD」不足は深刻のようです。白い肌を目指し日焼けを嫌い、体中に「日焼け止め」を塗りまくりの方も「ビタミンD」不足になるそうです。
ちなみに現在進行形で「マスク焼け」も気になるところで、日光を浴びる＝見た目が悪くなる。って感じでしょうか？だからといって日光浴不足でのビタミンD不足での「骨粗しょう症」にはなりたくないのです。
私的には帽子をかぶって、顔には日焼け止めを塗って毎日1時間ぐらいのウォーキングを続けること。食べ物では納豆、小松菜、魚、きのこを積極的に食べていこうと思っています。
ちょうど、納豆や小松菜、さんまやいわし、エリンギにまいたけとお財布に優しい食品がそろっていてうれしい限りです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。では、またです。
