こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
さすがに寒くなってきて、ここ最近は布団から出るのに少し躊躇する季節になってきました。
今朝はいつもより20分ほど起きる時間が遅くなってしまい、そのおかげでNHKの『朝イチ』という番組をゆっくり見て貴重な情報をGETできたので「最高の朝寝坊」になりました。
『朝イチ』は毎週月曜～金曜 朝8:15～9:54の朝ドラ終了後にNHKで放送されています。今朝のお題は「不安解消！セロトニン大作戦」ということで、興味津々な健康ネタで気分は大盛りあがりでじっくり見てしまいました。
ちょこっと内容を記していきたいと思います。基本的には朝イチの番組からの情報と一部ネットで調べた内容も含まれています。
NHK『朝イチ』の情報で「セロトニン」を増やし明るく元気に生きていくのじゃ！
［写真AC］
NHK『朝イチ』の情報「不安やストレス解消にセロトニン」
「なんとなくイライラする」、「何をするにもやる気がおきない」･･･。
皆さん、最近思い当たることはないですか？
日本人の８割が「コロナ禍の今の生活にストレスや不安を抱えている」という調査結果があるんです。そこで、今回紹介するのが”セロトニン”。
脳内で分泌されて、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質です。“セロトニン”を増やせすことで、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」のほか、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」なんて効果も期待できるそう！
その方法は、”ながら”でできるものばかりで、とっても簡単。
読書をしながら、掃除をしながら、歩きながら･･･
どれかを毎日５分するだけで、“セロトニン”が出やすい体質になっていくそうなんです。
私たちの心を和らげてくれる味方“セロトニン”を、増やしましょう！
『セロトニン』とは、脳内で分泌される神経伝達物質物質で『セロトニン』を増やせば未来が明るくなったり信じる力が強くなったりします。
今回はこの『セロトニン』を増やすために、毎日5分やるとセロトニンが分泌されやすい体質になっていくというすばらしい3つのことを紹介していきます。題して「セロトニン大作戦」です。
毎日5分の『セロトニン』大作戦で明るく元気に
まずはあなたの「セロトニン」が適量かチェックしてみましょう。
チェック表
以下の20問に答えてみてください。質問の内容を感じるほど点数は高く☑しましょう。
3点 2点 1点 0点
1. 朝頭がスッキリしない ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
2. 目覚めが悪い ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
3. 朝から疲れている ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
4. 身体のどこかに痛みがある ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
5. 寝付きが悪い ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
6. 就寝の途中で目覚める ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
7. 夢を見る ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
8. 低体温だ（35度台） ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
9. 便秘がある ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
10. 表情がトロンとしている ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
11. すぐにしゃがみこんでしまう ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
12. 噛む力が弱いと思う ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
13. 関節や筋肉の慢性的に痛みがある ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
14. 慢性的に頭が痛い ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
15. キレやすい ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
16. 落ち込みやすい ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
17. 集中できない ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
18. パソコンを長時間使う ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
・1日1～2H ➡1
・半日 ➡2
・1日中 ➡3
19. 昼夜逆転の生活だ ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
20. 太陽を浴びることがあまりない ⬜ ⬜ ⬜ ⬜
以上20問で終了です。いかがでしたか？この質問は「セロトニン」が少ない人の症状が並んでいるので点数が高い人の方が注意が必要です。目安としては以下のとおりです。
◆10点以下・問題なし
◆11～20点・注意低
◆21～29点・注意中
◆30点以上・注意高
症状が重いようなら専門医で診てもらうのが良さそうです。ただ、毎日症状は変わるのでこの＜セロトニン大作戦＞を続けることで、「セロトニン」がたくさん分泌されれば改善できます。
＼セロニン大作戦／
1. 日光
日差しを浴びましょう。
・目の網膜に一定の照度を当てることが必要です。
・網膜に光が当たることで、セロトニン神経が刺激を受けてセロトニンが出ます。
・2500ルクス以上が必要です。
・天気が良ければ窓辺でもOK。
・長くは1時間浴びるのはOKですが、あまりに長くは良くないとのことです。
・貯めることはできないので、日に何回か浴びましょう。
おうちで日光作戦
お家の中での光度を調べてみました。
・ベランダ 晴れ20000以上
曇り10000以上
・窓際 3000ルクス以上
なので、2500ルクス以上の光度を網膜に当てることができるので、お家の中でもベランダで洗濯物を干したり、窓際で過ごせばOKです。
ちなみに日差しを浴びる際に「日焼け対策」をしますが影響ありますか？という疑問の答えは？
日焼け止めクリームは肌に塗るので網膜に日を浴びる事と関係ないのでOKです。がサングラスは✖です。なぜなら網膜に光が入らないからです。
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2. 呼吸（腹式呼吸）
今度は＜歌ってセロトニン大作戦＞ということで、お腹の底から声を出す。腹筋を使って息を吐くことを意識して歌うというエクササイズでセロトニンを分泌させることができます。
歌うというエクササイズでセロトニンを出す
歌い方でもセロトニンの分泌量はちがってきます。たとえばあまり良く知らない初めての曲などを歌うと混乱したり、悩みながらの歌唱になります。混乱状態は好ましくないので、歌い慣れた得意な歌をお腹の底から声を出して歌うことでセロトニンの分泌が促されるとのこと。ノリの良い十八番をお腹から声を出して歌うのがベストってことですね。
歌わないまでも、お腹から声を出して笑うのもすごく「セロトニン」の分泌に良いらしいですよ。たとえおかしくなくても声を出して笑う事が大事！！ってことはアニマル浜口さんはかなりの「セロトニン」を毎日分泌しているはず。負けないように大声で笑いましょう。
3. 運動
ウォーキング
リズム運動などが良いとのこと、なぜなら一定のリズムで単調の動作を行うことで「セロトニン」の分泌を促すことができるから。
ちなみに私もいつもやっている『ウォーキング』はというと、
・歩行中枢
・咀嚼中枢
・呼吸中枢
への刺激を与えるるそうです。
『ウォーキング』はセロトニンを出すのにすごく良いということです。
ウォーキング中の呼吸方法は「3回息を吐いて1回吸う」というリズムで行うのが望ましいらしいので、この呼吸法をマスターせねばなりませぬ。
この『ウォーキング』は1.日光 2.呼吸 3.運動のすべてをを満たしているので「セロトニン」を出すのにかなり適しているってことになりますよね。しっかり続けることにしましょう。
でも歩き方はゆっくりの方が良いようでガックシです。なんだか速歩きじゃないと痩せないという情報を入手したばっかりだったのに！！
そこは、ゆっくり歩いたり、速歩きしたりとオリジナルなウォーキング方法を編みだして「セロトニン」も「ダイエット」も攻略しやろうじゃないか。ウォー♪
ウォーキング以外には？
ウォーキングや運動している暇なんてないのよ！というお忙しい皆さまには、時間がなくても「家事にリズム運動を取り入れる」方法も効果があるようなのでお伝えします。
家事に取り入れるリズム運動
家事に取り入れる運動はきつくない動きでリズミカルに動くのが良いとのことで、例えば
・掃除機をかける。
・洗い物を足を開いてスクワットしながら（疲れない程度に）行う。
・カカトを浮かして降ろすを5分くらい繰り返す。
（脳のためにはテレビを見ながらよりも集中したほうが良いそうです）
・噛むこと
などが良いようですね。歯をみがきながらやドライヤーをかけながらこのリズム運動をしながら家事も一点集中というよりも、鼻歌でも歌いながらリズム運動で軽く身体を動かすのが有効的ということでしょうか。
あともうひとつ欠かせない栄養素があります。
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欠かせない栄養素とは？
欠かせない栄養素とは「トリプトファン」です。『セロトニン』は脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要となります。
ただし「トリプトファン」は体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
食べ物から摂取した「トリプトファン」は、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
「トリプトファン」は体内で生成できないので、食事から摂るしか方法がないのです。
トリプトファンの1日の摂取量の目安は？
体重1kgあたり2mg程度必要です。たとえば体重50kgの方で100mg程度必要になります。
「トリプトファン」が多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）
白米 82mg
玄米 94mg
パスタ（乾麺） 140mg
そば（乾麺） 170mg
鮭 250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
木綿豆腐 98mg
豆乳 53mg
ってことは、魚ではカツオにマグロ、肉では豚ロースに鶏むね肉がおすすめってことでしょう。庶民的な食材で良かったです。
これでお財布にもやさしい食品にも「トリプトファン」が多く含まれていることがわかりました。あとは料理の腕次第！
3食のうちで重要なのは朝ごはん
3食のうちで最も重要なのは朝ごはんなんですって。朝ごはんで脳を覚醒させて効率よく「セロトニン」が分泌される土台を作ることが大切！だからやっぱり朝ごはんもカーテンを開けて日の光を浴びながら、一緒に食事する人と楽しく食べるのがよさそうです。
他にも「セロトニン」を分泌させるのに良いことがこれだけありました。
・ペットなどと触れ合い心地よい時間を過ごす
・寝る前はなるべくパソコンやスマホを使わない
・誰かと一緒に楽しく食事をしたりと人と関わることも必要
・腸内環境も整えましょう
このような情報もありましたが、なんにせよ日の光を浴びて、自分のやりたいことを楽しんでやって、おいしいものを適量食べて、ぐっすり寝るってことで「セロトニン」はより分泌されるってことでしょうか。
これって「普段通りですやん！」
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最後に
朝から「健康のためなら死んでもいい」と思うほど興味がある健康ネタを「朝イチ」で放送してくれて、明るく前向きに生きるためには「セロトニン」が必要ということが学べました。
セロトニンを増やすには「日光」「呼吸」「運動」が必要で、やっぱり日光を体中に浴びながら、しっかりとした呼吸法で『ウォーキング』という運動をするのがベストなんじゃん！と思った次第です。
大事なことのもうひとつはカツオにまぐろ・豚肉・鶏のむね肉などの「トリプトファン」を含む食材をたっぷり食べて、私に必要な128g（計算しないでねｗｗ）の摂取を目指し食事の内容を見直すこと。
朝日を浴びながらおいしい朝ごはんをワイワイ言いながら食べて、よく動き、よく寝る。という普通の暮らしですが、これがなかなか出来ないのが現代人なのでは？
パソコンやスマホの使い方もかなり減らしていかなくちゃです。ちなみに「トリプトファン」をサプリで摂取する場合は1日の摂取量には限度があるようです。できるだけ食べ物で摂取したいですね。
今日から、今から『セロトニン大作戦』で「ストレスや不安の解消」「やる気アップ」で楽しく生きていくのじゃよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。では、またです。
