こんにちはsannigo（さんご）です。
先週末は秋空が広がりさわやかなお天気でお出かけ日和でした。久しぶりに浜名湖ガーデンパークに出かけて、話題の「コスモス」を眺めつつ、健康のため＆ダイエットのためにウォーキングでリフレッシュしてきました。
道中県外ナンバーの車もかなり見かけ、いつもより渋滞しているところもあったので、きっと『Go To』ご利用で浜名湖に遊びに来てくれたのでしょう。ありがとうございます。市民としてうれしい限りです。
今回のウォーキング、お天気も良く『日光』を浴びながら『呼吸』を意識して、かなり大きな声で笑いながら（1人で笑ってるとと心配されるんで、しっかり同居人と一緒のウォーキングなのでご安心を！）約2時間くらい『運動』したことになりました。
先日アップした記事のNHKの『朝イチ』で紹介された「セロトニン」がばっちり増えた気がします。なぜわかるかって？それは、今朝に限り「やる気アップ」で「スッキリ起きられた」から～。
>>セロトニンの記事はこちら
「やる気アップ」になった証拠に、2ヶ月ぶりくらいにYou TubeでMarina Takewakiさんのチャンネルで、♪残酷な天使のテーゼ♪に乗せて足ヤセに励んでしまいました。いつものように汗をしっかりかいて気分は爽快！もちろん翌日は筋肉痛でございました。
日本全国、賑わいも回復したようで『浜名湖ガーデンパーク』もたくさんの人で大賑わいでした。お昼ごはんのドライカレーの入手も手こずるほどに。
そんなウォーキング中に撮ってきた写真もアップしながら、ダイエットに効果がある「ウォーキング方法」も解説していきたいと思います。
ちなみに昨年は「長さ50mの長巻寿司作り」や「うなぎのつかみ取り」のイベントで盛り上がった『浜名湖うなぎまつり』ですが、今年11月1日（日）に計画されていて、楽しみにしていたのですが残念ながら新型コロナウイルスの感染防止対策のため2021年に延期されました。
『ウォーキング』の目的
今や健康づくりやダイエット目的で大人気の「ウォーキング」で、中高年の皆さまはかなりの確率で「ウォーキング」されていらっしゃるのでは？
でも、目的は人それぞれですよね。ある方は「いつまでも健康でいたい」とか「コロナ太りした身体をどうにかしたい」とか「花が大好きであちらこちらも花を眺めたい」など。
今回はこの中でも健康でいたいから、「身体に筋肉を付けて持久力もアップしたい。」とお考えの皆さんにはかなり有効な情報を書いていきたいと思います。
「身体に筋肉を付けて持久力もアップしたい。」
ウォーキング推奨「1日1万歩歩行」はダメ？
「1日1万歩歩行」この言葉を聞かれる機会ってかなり多いのではないでしょうか？雑誌やスマホ、新聞等々でも言われています。なぜなら厚生労働省も「1日1万歩」推奨しているからなんです。
でも、「普通に1万歩歩いただけでは、家に居る人との効果に大差はない」という筋力・持久力のアップを目的にウォーキングをしている皆さんにはとても残念なデータがあるようで、そんな記事を発見してしまいました。
もちろん歩くことで得られるメリットは冒頭に書いた「セロトニン」や「ビタミンD」など「健康増進」のメリットは山のようにあるのですが、「筋力・持久力」に限定した効果を狙うには歩き方の改善が必要なようです。
「ウォーキング」の速度と姿勢を見直しましょう。
今から紹介する方法でウォーキングして実際効果が出ている方がいらっしゃいます。その方法とは？Aさんがインターネットで見つけたウォーキング法です。
・1日8,000歩を歩き、そのうち20分は速歩きする。
という方法のようです。Aさんはこのウォーキング法を1年半続けた結果、3階まで階段を上っても息切れしないし、地面に座ったときにも手を使わずに立ち上がれるようになって、ご自身でも体力がついたことを実感されています。
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効果的なウォーキング法は「速歩き」
先ほどのAさんは、通勤も遠回りなどして約1時間、約3キロを毎日歩いたそうです。
速歩きはスポーツウォッチで心拍数を120くらいになるようにチェックしながら調整して、ちょっときつめでも、息が上がらない程度の速さで歩き続けた結果、1ヶ月～3ヶ月までは体重に大きな変化が見られなかったそうです。
ところが、4ヶ月目にはやっと体重が減少し始めて、折れそうだった心も持ち直し、以来ずっと続けていらっしゃいます。
現在のAさんは、体重は10キロ減で体脂肪率も28％。生活習慣病関連の数値はすべて正常の範囲内に改善するまでになったようです。このウォーキング法を始める前も水泳や普通のウォーキングはされていたのに成果はなかったとのこと。
このAさんの体験からもわかるように、ほとんどの人が「歩くことは体に良い。」と信じていたし、今も信じていますよね。ところが、ただ普通に歩くだけでは減量や筋力アップなどの「体に対する効果」はほとんど期待できないんですって。
なんか運動療法にも国際基準があるらしくて、その基準は「体力向上には体力の上限60％以上の強度の運動を1日30分以上、週3回以上やることが必要」となっているのですが、普通に歩くだけでは体力の40％しか使えていないことがわかってきたんです。
先ほどのAさんが実行した「ウォーキング法」ですが「インターバル歩行」というものなんです。きっとこの「インターバル歩行」なら、体力の上限60％以上の運動に値するということではないでしょうか？
「インターバル歩行」とは？
速歩き3分、普通歩き3分を交互に繰り返すだけの簡単な方法で、この歩き方を1日30分以上、週に4日以上続けることです。
約9,000人のエビデンスに基づく研究報告によると、
・1週間で「汗をかきやすくなる」
・2週間で「肥満傾向の人が体重の減少を自覚」
・5ヶ月で「高血圧・高血糖・肥満の症状が改善」
といった効果が報告されていると言います。
ちなみにここでの「速歩き」は時速7キロが目安ということですが…。このペースは1分に約117ｍくらい進むスピードだそうで、そう言われてもちょっとわかりにくいですよね。
自然と走り出すのは時速7～8キロ。時速7キロは、ギリギリ走り出さないくらいの速度みたいです。これでもよくわからないのですが…。
それなら、「GPS機能付きのウォッチ」にすれば、ウォーキング中の歩いた距離はもちろん、歩く速度（ペース）、歩いた軌跡をほぼ正確にリアルタイムに把握することが出来ますが、まあそこまで厳密にする必要もないかも？ですが…。
ランニングよりウォーキング？
一般的には、ウォーキングよりランニングのほうが運動効果は高いとされていますよね。でも時速8キロ以上のウォーキングならエネルギー消費量はランニングを上回るんですって。
時速7キロ歩行はランニングに近いエネルギー消費量なのに、膝や足首などの故障リスクが低い究極の運動法とも言われています。
ランニングは蹴り出しに体重の2～3倍の力が足にかかりますが、ウォーキングだと足にかかる最大負荷は1.2～1.6倍程度なので安全に取り組めるというわけです。
試しに「インターバル速歩き」実行！
いつもの私たちの普通歩行での時速は4～5キロということなので、時速7キロ歩行はけっこう大変では？と思いますよね。そこはやってみなくちゃわからない！やってみましょう。
ところで速く歩くためには正しい姿勢で歩かないと駄目なんですが、逆に速歩きができるならば実は正しい基本的な歩行姿勢が出来ていること。やってみましょう。今日のウォーキングから早速「速歩き」と「普通歩き」のインターバル歩行を実践してみようと思っています。だって、そうすれば8,000歩くらいでいいんだよね。余裕！余裕！
なんて、軽い気持ちで「インターバル速歩き」やってみました。
残念な結果に
かなり大変で恥ずかしながら横断歩道でダッシュしてから突然股関節が痛みだして、いつもよりものんびり若干足を引きずりながらのウォーキングになってしまいました。
慣れるためにも毎日の積み重ねをしていこうと張り切っています。
◆こちらの記事はAERA10月12日号の情報を参考に書いています。
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まとめ
先週末に久しぶりに浜名湖ガーデンパークに出かけて、コスモス畑や秋の果実を眺めながらウォーキングしてきました。自然の中で太陽の光を浴びながら、しかもお花が眺められるいう最高な秋の休日を満喫です。
ただ、ウォーキングの結果8,000歩くらいで帰ってきてしまったので、よく聞く「1日1万歩」に足りないなぁとちょっとがっかりしていたのですが…。
「インターバル歩行」という速歩き3分、普通歩き3分を繰り返す方法にすれば8,000歩くらいでも5ヶ月続ければ、たとえば「高血圧・高血糖・肥満」の症状の改善効果がみられるという情報をGETしました。
しかもランニングよりもこのウォーキング方法なら、足に負担をかけて怪我するリスクも少なく、ランニングに近い運動効果が得られるようです。
今週末もお天気は良さそうなので、今度は今なら入園料が500円でしかも300円のお買い物券が付いてくるという実質200円で回れる「はままつフラワーパーク」に出かけようかなと思っています。そこで「インターバル速歩き」はちょっと恥ずかしいかな？
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では、またです。
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