こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
今日は、認知症がこわいというお話です。アラ還ともなると「長生きしたいですか？」と聞かれたら誰もが「いいえ」と答えたくなる年齢かもしれません。
なぜなら、ご家族がいる方ならまた別の答えをされるのでしょうが、独り者で家族と呼べるような人も居ない一匹狼のようなものだと今後生きていくための資金も必要ですし、何より認知症になってしまったら1人ではどうにもできません。
なぜこのようなことを突然言い出したかといいますと、先日最終回を迎えたフジテレビのドラマ「朝顔」を見ていたからです。
最終回では、朝顔さん（上野樹里）のお父様（時任三郎）は、認知症の初期の症状が出てまだら記憶のような状態。
だけど、朝顔たち家族は、これからも父親と同居して支え続けるというなんとも涙がこぼれるほどの家族愛があふれていました。
娘夫婦と孫の深い愛情に支えられ救われているお父様の姿が、とても印象的だったのですが、ご覧になられた方はいらっしゃいますでしょうか？
そのお父様を支える側の娘の朝顔さんも、そして義理の息子に当たる桑原くん（風間俊介）お孫さんのつぐみさん（加藤柚凪）も、とてもお父様を愛していらして、一緒に暮らすことが自身のしあわせだと言うほどです。
そこで、いやあ、それってどうかなー？て思うわけですよ。
実際問題として、認知症になってしまった親御さんと一緒に暮らしてくれて、あんなに愛情いっぱいに毎日暮らせるしあわせな家族って本当にいるのかな？って感じてしまうわけです。
なぜなら自身が一匹狼だから（笑）
認知症になったら本当に困る！と感じ始めてからもう数年経っていますが、このドラマのおかげで、居ても立っても居られない状況に陥りまして、早速認知症を予防できそうな本を買ってきました。
その本の名前は『脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法』（文藝春秋）です。あまりに、あわてていたので、Amazonでも楽天でもなくイオンの本屋さんで買ってきちゃいましたよ。
そこで今回はこの本の著者でいらっしゃいます順天堂大学名誉教授で、アルツハイマー治療で日本トップの新井平伊先生のおっしゃる『認知症にならない18の方法』をちょっぴり書いてしまおうと思います。
だって65歳以上の認知症患者は、およそ5人に1人の時代です。努力することで認知症予防ができる方法があるのなら、できることはすべて実践したくなりませんか？
わたしは今すぐにでも実践しようと思います。ということで早速始めていきます。
- 『人生100年時代』伸びた身体の寿命に脳が追いつけない
- 脳の健康寿命を伸ばすには？
- 【大腿四頭筋を鍛えるおすすめの運動】
- 【大腿四頭筋を鍛える逆にダメな運動】
- 【酒が持つさまざまな悪影響】
- 「健康のための身体活動に関する国際勧告」
- まとめ
『人生100年時代』伸びた身体の寿命に脳が追いつけない
人生100年時代、伸びた身体の寿命に脳が追いつけない。というのが現在のシニア世代のみなさま、さらにわたしを含むアラ還世代の正直な感想ではないでしょうか？
まだ、わたしが年金を払い始めた頃は、「人生100年」という時代がこんなに早く来るなんて思っていませんでした。
金さん銀さんがテレビやメディアで有名になった時代を過ごしてきたものとして、「あの二人は特別」と思っていましたから。
ところが、今では100歳のかたってザラにいらっしゃいますもんね。
グループホームなどに入っていらっしゃる高齢の方18人いたら、1人は100歳以上の方がいるような時代です。
※厚生労働省によると2019年の日本人の平均寿命は、男性が81.41歳、女性が87.45歳。どちらも過去最高を更新。
戦争などがありましたので、記録されている「ここ100年の平均寿命」が正しいのかはよくわかりませんが、明治・大正時代の平均寿命はどのくらいだったのか？調べてみました。
明治大正時代の平均寿命は、男性は43歳前後で55歳定年制だったようです。
どうして、こんなにも長寿になったかというと、第一は天然痘やペストなどの感染症への医療の進歩、第二に、血管が関係する病気の治療が進んだこと。3番目ががんの治療が進んだこと。と言われています。
新井平伊先生がおっしゃるには、こんなに身体の寿命が伸びたのに、脳はそれについていけないそうです。
ですから、認知症の治療は出来ないとしても、なるべく発症しないようにするしかないってことです。
『脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法』（文藝春秋）内の18の方法をここで全部あげてしまっては、せっかくの本のありがたみがなくなるので、印象的だったものだけ抜粋していきます。
脳の健康寿命を伸ばすには？
◯脳の老化に早めに気付くために、ちょっとした「変化」を見逃さない
・これまでの生活と比較することが一番いい方法
◯まずは生活習慣病を治すこと、これで脳の健康寿命は確実に延びる
・生活習慣病の予防＝身体全体の老化予防になる
・生活習慣病の予防＝脳の血管の老化を予防
・楽しみを見つけてカバーする＝脳の神経細胞の老化を防ぐ
☆おすすめは囲碁や将棋、トランプや麻雀などの対人ゲーム☆
・意欲を高めて役割を果たす＝メンタルの老化の予防
◯糖尿病は最大の敵。専門医のもとで真っ先に治す
◯コレステロールと中性脂肪をコントロールする
・脂質異常症は血管をもろくする。
☆40代から60代で高コレステロール血症にかかり、そのまま放置するとアルツハイマー病にかかりやすい☆
・中性脂肪の増加は肥満や運動不足、喫煙も原因
◯血圧は高くても低くてもダメ。なるべく変動させない
・高齢者が血圧を下げすぎると、かえって認知機能が劣える場合がある。中年期のうちに生活を改善して上手にコントロールすることが大事！
◯体重は健康の最終指標。適正な体重に近づける
・BMI＝体重［kg］÷（身長［m］✕身長［m］）で判断します。23ぐらいが適正。
計算してみたらsannigoのBMIは、26だったのでやはり体重多すぎってことのようです。見た目でも十分わかるけど・・・。
対策は、運動＆鍛錬＆貧乏ゆすりあるのみ。貧乏ゆすりだけは本当いつでもできるし、最高の対策になります。みなさまもぜひ！
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認知症予防や脳寿命を伸ばすノウハウ
◯少し汗をかく程度の有酸素運動を週に3回、30分くらいずつおこなう。
ここで、認知症予防や脳寿命を伸ばすために、真っ先に鍛えるべき筋肉は、太ももの前側位ある大腿四頭筋だそうです。
大腿四頭筋を鍛えるには、相撲の四股やスクワットが最も適しているようなんです。
【大腿四頭筋を鍛えるおすすめの運動】
◯呼吸しながらの有酸素運動
◯大腿四頭筋を鍛える
（相撲の四股やスクワット、貧乏ゆすり）
貧乏ゆすりはつま先を支点にした小刻みな膝の上げ下げが、太ももの運動になる。
逆にかかとを支点にしてつま先を上げ下げするのも良いです。これならテレビを見ながらでもできます。
◯速足でじわっと汗をかくくらいの散歩
◯日常生活での運動の習慣
（階段の上り下り）
△テレビを見ながらの5分間の体操でも、やるとやらないのでは大違い
【デュアルタスク（二重課題）はより効果的になる】
いわゆる流れ作業のことで、脳の働きを維持するために有効です。
・体操をしながら頭の中で計算する
・ジョギングしながら歌を歌う
・散歩しながら俳句を作る
・数人で会話しながら楽しく散歩する
・体操しながらテレビを眺める
【大腿四頭筋を鍛える逆にダメな運動】
☓ちんたら散歩は有酸素運動にならない
☓キツイノルマを課したマシントレーニングは続かない
◯質が高い睡眠は脳の健康に不可欠
☓寝不足も寝過ぎもいけない
6時間半から7時間眠る人がもっとも認知症になりにくく、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍認知症になりやすいことがわかっている。
◯脳に効く”特効薬”のような食べ物はないと知るべし
けっきょくバランスの良い食事。肉も魚も野菜もたべることが第一。
◯毎日の飲酒は最悪、タバコよりも酒のほうが脳にダイレクトに害をなす
酒は神経毒であるという事実がわかってきた。
飲酒が脳に直接的なダメージを及ぼし、神経細胞がやられてしまう事実が判明した。
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【酒が持つさまざまな悪影響】
糖尿病の一因になり、カロリー過多になる一方、ビタミンや鉄分が不足して貧血になりがち。
大量飲酒と偏食からビタミンB類の欠乏を招き、記憶障害を起こすこともわかっている。これは一時的な障害にとどまらず、断酒したあとも続く場合がある。
酒を飲んで寝ると眠りが浅くなって睡眠の質が悪くなる。睡眠時無呼吸症候群の人は症状をさらに悪化させる。
一度に飲むより毎日飲む習慣のほうが脳へのダメージは大きい。脳の萎縮を着実に進めるから。
物忘れを自覚するようになったら節酒、できたら断酒が望ましい。
その段階で思い切ることができれば、まだ認知症に至る前ですから、回復が望める。
アプリメントに関しては、「サプリメントの効果には結論が出ていない。賢い姿勢はそれに頼らないこと」と『脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法』の著者である新井平伊先生はおっしゃっています。
新井平伊(あらい・へいい)
1984年順天堂大学大学院医学研究科修了。アルツクリニック東京院長。順天堂大学医学部名誉教授。アルツハイマー病の基礎と臨床を中心とした老年精神医学が専門。日本老年精神医学会前理事長。著書（監修）に『アルツハイマー病のことがわかる本』。
もちろんWHOも65歳以上の成人を対象に「健康のための身体活動に関する国際勧告」でいろいろな運動を推進しています。
「健康のための身体活動に関する国際勧告」
WHOが2010年に発表した「健康のための身体活動に関する国際勧告」は、65歳以上の成人を対象に、次のような運動を勧めています。
1.週あたり150分の中強度有酸素運動、または、週あたり75分の高強度有酸素運動、または、同等の中〜高強度の運動を組み合わせた身体活動を行なう。
2.有酸素運動は1回につき、少なくとも10分以上続ける。
3.さらなる健康効果のため、中強度有酸素運動を週300分に増やす。または週150分の身体活動を、高強度の有酸素運動にする。または、同等の中〜高強度の身体活動を組み合わせて行なう。
4.この年齢群に属する高齢者で運動制限を伴う場合には、バランス能力を向上させ転倒を防ぐための身体活動を週3日以上行なう。
5.筋力トレーニングは週2回以上、大筋群を使うトレーニングをする。
6.健康状態によって、高齢者がこれらの推奨する身体活動を実施できない場合は、身体能力や健康状態の許す範囲で可能な限り活動的でいること。
新井先生と似たような感じの内容ですね。これは、ぜひ参考にしましょう。
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まとめ
アラ還ならきっと誰もが願うピンコロ（ピンピンコロリ）。そのためには認知症にならずに健康寿命を伸ばすことが大事です。
そこで、今回はアルツハイマー治療で日本トップの新井平伊著作の『認知症にならない18の方法』から、何をすれば認知症予防になるのかを綴ってきました。というか、パクってしまいました。
でも、認知症予防はわたしにとっても、とても大事なことなのでこうして記事にアップしてから、プリントアウトして得意の冷蔵庫に貼って毎日励みますので、新井先生どうかお許しをお願いします。
まずは、有酸素運動で相撲の四股とスクワット。それからていねいに歯を磨き、歯間ブラシを使い歯周病予防。毎日続けている大好きな晩酌を減らし節酒、やがては断酒していこうと考えています。
あとは行動できるか？ってところです。がんばりまっす！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。では、またです。
