こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
そろそろ♪笹の葉サーラサラ♪の七夕飾りの準備をしないと！の時期です。
すでに他界した米寿超えだった母が、七夕飾りの短冊に「ピンピンコロリできますように！」と願い事を書いていたと人づてに聞きなんだかせつなかったのを思い出します。
そりゃそうよね。アラ環のわたしだってバッグの中のお守りには「ピンコロできますように！」という願いごとを忍ばせているもの。
そこで、今回はピンコロできる方法を教えちゃいます。嘘です。そんな方法は一切ありませんから～
ただ、コロナやインフルエンザのようなウイルスに負けない免疫力と心身ともに健康に過ごすための方法はあるのです。
そうです。ピンコロのためには健康寿命を伸ばすことが大事です。あちこちで免疫力をアップしてウイルスに感染しない強い体を作りましょう！なんてタイトルをよく見かけます。
では、いったいどうしたら免疫力はアップできるのでしょうか？特にわたしのようなアラ還～高齢者世代でも免疫力をアップするにはどうしたら良いのでしょう？
中高年が健康に毎日を過ごすためには、まず腸内環境を整えることが大事！と言われています。
具体的には何をしたら良いのかしら？わたしにもできるかしら？という観点でしらべてみました。
腸内環境を改善する
善玉菌の優勢を維持して、腸内環境をいい状態に整える
新型コロナウイルスや感染症に対するうえでもとても重要と言われているのは、善玉菌の優勢を維持して、腸内環境をいい状態に整えること。って聞くけど、それはなぜなんでしょうか？
ヒトには約1000種類、100兆個の腸内細菌がすみついているから。では腸内環境を整えるためにどんな食事をしたらよいのでしょう？
腸内環境を整えるための食事は？
《食物繊維を多く含む食材をとる》
腸内環境を改善するために欠かせない「短鎖脂肪酸」は、腸内細菌が食物繊維をえさにして作られます。特に海藻やラッキョウ、ごぼう、オクラなどに含まれる水溶性植物繊維は善玉菌をサポートするうえで欠かせません。
《複数の発酵食品を毎日食べる》
ヨーグルトや納豆などは、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌を含んでいます。腸の中で「短鎖脂肪酸」を作り、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌を減少、抑制してくれます。
悪玉菌が増加するということは腸内環境が荒れて炎症を起こすだけでなく、免疫力も低下し、善玉菌によって誘導されるレギュラトリーT細胞（制御性T細胞）も減少することになります。
※レギュラトリーT細胞とは、免疫応答の抑制的制御（免疫寛容）を司るT細胞の一種。免疫応答機構の過剰な免疫応答を抑制するためのブレーキ（負の制御機構）や、免疫の恒常性維持で重要な役割を果たす。［ウィキペディア］
自立神経を整える
自律神経のバランスは睡眠不足やストレス、食生活の乱れなどで簡単にバランスが崩れるそうです。
自律神経を整えることは免疫力を高め、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染予防にも結び付きます。
自律神経は内臓の働きや血管の収縮、拡張、温度調節、呼吸など生命維持に必要な体の働きをコントロールしています。
自律神経は交感神経（体を緊張させ、活動的にする）と副交感神経（体をリラックスさせ休ませる）に分けられますが、ふたつを1日の中で1対1のバランスに整えることが腸内環境の改善につながるといわれます。
自律神経を整える具体的な生活習慣とは？
《眠る1時間前にはスマホを手放す》
スマホ画面の明かりは脳と視神経を強く刺激し、交感神経の働きを急激に高めます。
《夕食は寝る3時間前に済ます》
寝る直前に食事をすると3時間ほど交感神経が優位になり浅い眠りになります。
なるほど、食物繊維を多く含む海藻やラッキョウ、ごぼう、オクラさらにヨーグルトや納豆など複数の発酵食品を毎日食べることぐらいなら、とても簡単にできそうです。
きんぴらごぼうや納豆ならサッと簡単に食べられるし、スーパーで簡単に手に入ります。
この程度のかんたんなことで腸内環境が整い、さらに、夕食は寝る3時間前までに済ませ、眠る1時間前にはスマホを手放して、しっかりと眠ることで自律神経も整い免疫力がアップするなら「お茶の子さいさい」な気がしませんか？
ただ、運動を毎日しろ！と言われると「NO！」と思い切り叫びたくなってしまいます。何か良い方法はないかしら？
定期的に運動をする
あとは体を定期的に動かせば、これまた免疫力アップにつながり風邪もひきにくくウイルスにも負けない健康な体になり、さまざまな病気の予防にもなる！なんてことは良く知られていますよね。
ただ、働きながら家事もこなしている方が多くなった今の時代「運動しなくちゃ」とは思っても忙しくて時間が取れなかったり、わたしみたいな怠け者だと「映画を見ていたい」とか「本を読んでいたい」などの欲望に「運動をする」という行動が億劫になってお部屋でしっぽりと過ごしてしまうことになってしまう方も多いかもしれません。
体を動かすと健康にもよいのはもちろんですが、更年期の太りやすい体のダイエットにもなり、実はもっとも心配な認知症予防なども含めてさまざまな病気の予防にもなるんです。
「免疫力をアップ」や「自律神経を整える」とともに、定期的な運動で得られるメリットや日常生活に運動を取り入れるコツなども載せておきます。
定期的に運動するメリット
定期的な運動でストレス解消や気分転換にもなる他、こころの健康を保ったり、特に高齢者の方には認知症予防にもなります。
アルツハイマー型認知症は、実際に認知症の症状が出る20年も前から始まっているとも言われています。
中高年の働き盛りのみなさまこそ、定期的な運動で認知症のリスクを下げていかなくては！
・生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症）を予防できる※メタボ予防にもなる
・風邪を引きにくくなる
・健康的な体型を維持できる
・体力や筋力の維持・向上につながる
・心肺機能が向上し、疲れにくくなる
・腰や膝の痛みが軽減する
高齢者のみなさまは、運動することで「生活機能の低下を抑える」効果が期待でき、より長く自立した生活を送ることができます。
念願の「ピンピンコロリ」のためにも運動は大事みたいです。体を動かさずにいると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の発症につながります。
毎日こまめに体を動かして、できれば健康なまま病気知らずで一生を過ごしたいものです。
日常生活に運動を取り入れるコツ
さあ、運動するぞ！って感じで、張り切ってYouTubeの動画に合わせてヨガをしたり、ダンスを踊ったりすると、次の日は筋肉痛で動けなかったり、ロキソニンなどで痛みを抑えることになりかねません。
いきなり激しい運動をするよりも、毎日の暮らしの中で体を動かす機会を見つけることが大事です。
通勤に電車を使っている方なら立ったままつま先立ちをしてみたり、エスカレーターは使わずに階段を使ったりしてみませんか？
いつもの駅のひと駅前で電車を降りて、お散歩しながらひと駅分の運動と交通費の節約にもなる一石二鳥の運動方法です。
食料品のお買い物は、かごを手に持ってカートを使わなければ、ぽっちゃり二の腕もたくましい筋肉質に変わるそうです。
フローリングの床を雑巾を使って水拭きすると、かなりの運動になって汗びっしょりになります。窓拭きの上下運動もやっぱり二の腕の筋肉化には効きますが、五十肩とかあるようでしたら注意も必要ですね。
日常的な行動の中で少しずつ体を動かすことを始めて、高齢な方なら1日40分くらい、働き盛りの方なら1日60分くらい体を動かすことを目標にがんばりましょう！
先日、毎日1万歩を2ヶ月続けたことで8キロ体重が減ったという方がいるとラジオで聞いて、ウォーキングもすごいダイエット効果があるのね。とビックリ！わたしには7000歩を週3回くらいが精一杯ですが（笑）
1回30分、週2回の運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて生活習慣病の発症や死亡のリスクが低いことがわかっているそうです。
今では、歩けば歩くほどポイントがつくアプリもありますし、ご夫婦で、お母さんと娘さんなどのご家族カップルで、お友達同士で「これができたら日帰り旅行」とか目標を立てて運動を始めると楽しく続けられるような気がします。
働き盛りのみなさまから高齢なみなさままで、しっかりと定期的な運動をして心身ともに健康な体を手に入れて、明るく元気に毎日を過ごしましょう。
そして最終的な目標は「ピンピンコロリ」です。
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まとめ
七夕の短冊の願い事や神社でお参りするたびに「ピンピンコロリできますように」と願っているわたし。
そんな中高年のみなさまが実はたくさんいらっしゃるようなんです。そこで少しでもこの願い事を叶えるための方法はないものかしら？と調べたところ、健康寿命を伸ばすことが肝心のようです。
健康寿命を伸ばして、誰にも面倒を掛けずにしあわせにこの世とオサラバできるためにはどうしたら良いか調べた結果、腸内環境を改善し自律神経を整え、定期的に運動することが大事という結論に！
腸内環境を改善し自律神経を整え、定期的に運動するためにはどうしたら良いか？などを具体的に記事にしてみました。参考にしてもらえたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。では、またです。
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