🕖2022/04/07 🔄2022/04/22
こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
「今年の花粉はひどい！」と、この時期には毎年のようにぼやいている気がします。が、今年こそ本物！
いくら花粉症の目薬をさしても目が開かないほどの違和感とかゆみ、さらにじんわり来る頭痛をどうしたら良いのでしょうか？
鼻水は、鼻をかむことでしばらくは大丈夫になるし、窓を閉めて、でかける際のマスクと玄関前で花粉を落とすことを忘れない、もちろん洗濯物は部屋干し、これでどうにかおさまるのです。
だけど目だけはメガネをかけようとどうしようと、どうにもこうにも症状が止まらない！
藁にもすがる思いでGoogle先生に聞いてみたら、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含んでいる野菜に”カボチャ”があるとのこと。
今回は、カボチャに含まれるビタミンA、C、Eが、どのように免疫システムを正常にする手伝いをしてくれるのか？
カボチャの皮や種に含まれる栄養素がどのように体に良いのか？そして、その食べ方まで追求してみたいと思います。
カボチャを使って料理してみた
花粉症で目がツライ！できるなら、目をすべて取り出して洗いたい！と、今年の春も悩んでいる私が見つけた『ウイルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあるビタミンA、C、Eを含んでいる野菜に”カボチャ”がある』という情報！
その情報を生かすべく、先日愛読している中日新聞で小さい『カボチャのだご汁』のレシピを発見！
見たところずいぶんと簡単にできるような気がしたので、料理下手のアラ還の私が初めてのメニューに挑戦してみました。
『カボチャのだご汁』
もっちりだんご（だご）でボリューム満点！
【主な材料・2人分】
カボチャ100g、小麦粉50g、ゴボウ50g、鶏もも肉80g、だし汁600ml、ネギ(小口切り)5cm、みそ大さじ1.5
【作り方】
①ボウルに小麦粉、水50mlを合わせ、泡立て器でなめらかになるまでかき混ぜる。②カボチャは一口大に切る。ゴボウは皮をこそげてささがきにし、水にさらして水気を切る。鶏肉は2cm角に切る。
③鍋にだし汁と②を入れ、中火で約8分煮る。肉に火が通ったら、①をスプーンですくい入れる。
④約2分煮て、透明感が出てきたら、みそ大さじ1.5を溶き入れてひと煮立ちさせる。
⑤器に盛り、ネギをのせ、好みで七味をふる。
引用元：中日新聞
出来上がった『カボチャのだご汁』は、本当にボリューム満点！同居人にも概ね好評でかなりお気に入りのメニューになりました。
だんごが『すいとん』のような素朴さを感じさせるのに、味は味噌が効いてしっかりしているって感じでおいしかったです。
だんごの硬さはお好みがあるかと思われますが、このレシピだとちょっと柔らかめなだんごになりますのでお好みで調整してくださいませ。20分もあれば他の料理と並行して作れるのでおすすめ。
関連記事>>
疲労回復には甘いものやお肉、イライラ解消にはカルシウムって本当？ - sannigoのアラ還日記
ちなみに、カボチャを食した結果ですが、花粉症の目の症状は相変わらず。
なので、もし、来年も花粉の量がすごいよ！なんて情報が入ったら、飲み薬も考えようかなって感じです。
普段からもっとカボチャを食べていれば、もしかしたら花粉症の予防にもなるのかもしれませんが、なにしろ付け焼き刃ではなんともいえません。
ご近所のスーパーで買うカボチャは、1/4で128円くらいでなかなかリーズナブルな食材。もっと積極的に摂っていきたいお野菜なんだけど、ついつい煮たり焼いたり揚げたりが必要で生で食べられないことで購入機会が少なかった。
これって、まさにズボラでめんどくさがりという悪いところが全部出ちゃってます？
でも、カボチャは栄養価が高く、免疫システムを正常にしてくれる手助けをしてくれる食材と知った以上、これからはどんどん食べてやろうと思っています。
今回調べたカボチャ、じつは栄養価が高いことで知られているとか。カボチャを食べることで期待される効果や効能をちょっろと載せていきます。
カボチャを食べることで期待される効果・効能
カボチャといえば、β-カロテンが有名ですが、炭水化物（糖質と食物繊維）、カリウムなどの他にも、免疫に係る栄養素のビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。
カボチャに含まれるビタミンA、C、Eが、免疫システムを正常にする手伝いをしてくれるなんて知らなかったけど、カボチャは免疫疾患でもある私にはぴったりの食材だったんですね。
ビタミンAにはウイルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあり、粘膜の乾燥を防いでくれます。
ビタミンA、C、Eには抗酸化作用があり、免疫力低下の一因となる活性化酸素を取りのぞいてくれる働きがあるそうです。
必要な量をきちんと摂ることで、免疫システムを正常にするのを助けてくれるそうです。どれだけ必要かというと、カボチャの1日の摂取量は50gが目安になっています。
カボチャ50gって？わかりにくいですよね。一口サイズのものが2〜3切れほどになります。
煮物なら小さめの小鉢1杯分、ポタージュスープなら軽く1杯、天ぷらなら1切れが目安です。
ビタミンA、Eを摂りやすい料理
ビタミンA、Eは、脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるそうです。
ですから、油を使った料理にしたり、脂身の多いひき肉と一緒に調理したりすることでビタミンA、Eを摂りやすくすることができます。
おすすめの料理
かぼちゃとナッツのサラダ、かぼちゃのごま炒め、カボチャのそぼろ煮など
＼食事の準備が楽になる！カット＆スチーム野菜の宅配／
β-カロテンは活性酸素
カボチャの身の黄色、皮の緑色がβ-カロテンで、活性酸素と呼ばれ、がんや老化、免疫機能の低下などに係る物質の発生を抑える『抗酸化物質』の働きがあります。
しかも、β-カロテンは体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは先ほども登場したように皮膚や粘膜の免疫力を高める働きがありますから、β-カロテンも花粉症予防に効果が期待できそうです。
カボチャにはカリウムも含まれている
カボチャ50gに含まれるカリウムは約230mgで、成人男性が1日に必要なカリウムの目安量のおよそ1割をまかなえます。
アラ還ともなると『高血圧に注意』は聞き飽きるほど登場しますし、同居人はしっかり降圧剤を服用しています（笑）
カリウムは塩分を体の外に出すことを促してくれるミネラルで、『高血圧』のかたに摂取をおすすめされるミネラルです。
アボガドやバナナ、そしてカボチャも塩分を体の外に出すことを促してくれる大事な食べ物ということのようです。
カボチャは野菜の中でも糖質が多いので、毎日食べて良いのか？腹囲1m超えの私、ダイエットには向いているのか？なども気にかかるところです。
カボチャはダイエットに向いている？
カボチャの糖質はご飯と比べると半分、食物繊維は2倍以上含まれているそうです。糖質は脳や身体を動かすエネルギー源、食物繊維の効能は便通を促してくれ、しかも脂質や糖質を吸着、排出もさせてくれます。
あまり食べ過ぎなければダイエットに悪い影響はなさそうですし、むしろ脂質やと質を排出させてくれるならダイエット向きと言えそうです。
関連記事>>
きゅうりやレタスなど夏野菜が高騰！有機野菜は宅配か？ベランダ栽培！ - sannigoのアラ還日記
じつは、カボチャは皮や種の部分にも、栄養がたっぷり含まれているんです。
カボチャは皮や種の部分にも栄養がある
強欲組の組長の私だって、そりゃあもちろんカボチャを煮るときは、味が均一に染み込むようにところどころ皮を剥きます。（全部剥くと煮崩れしますから）
ですが、その剥いた皮だって鍋に入れて、一緒に煮込んで食しているんです。ちなみに、カボチャの皮の部分には、β-カロテンと植物繊維が豊富で、果肉部分よりも多く含まれているそうです。
この皮も一緒に食べるっていうケチくさい方法は、じつは皮に含まれる栄養（β-カロテンと植物繊維）も、逃すことなく体に取り入れているってことで理にかなった調理方法だったんです。
さらに、カボチャの種は、皆さんもご存知のように『漢方薬』にもよく使われています。薬になるほどほど栄養が詰まっている部分ということです。
オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸のほか、ビタミンEやタンパク質、ミネラル、食物繊維などと栄養豊富です。
リノール酸とは？
リノール酸とは植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸で、オメガ6系脂肪酸に属します。
人間の体内でつくることができないため、食事から摂る必要があり、体の組織が正常に機能する上で欠かせないため『必須脂肪酸』と呼ばれています。
リノール酸が不足してしまうと、皮膚障害が生じるなどの身体機能に悪影響を及ぼすこともあるようです。
では、そのリノール酸を摂るためにカボチャの種を食す方法はあるのでしょうか？じつはあるんです。
ただし、カボチャの種は生でも食べられないことはないのですが、固くて食べにくいですし消化もしにくい。なので、加熱して食べるようにします。
カボチャの種を食べるには？
①まずは、カボチャの種を生のカボチャから取り除きます。
カボチャの種をスプーンなどでくり抜いて取り出し、ワタと呼ばれる繊維状のモニョモニョしたものの中の種を、ぬめりを取るためきれいに洗います。
ワタが絡みついてなかなかきれいになりませんが、天日干しやレンジでチンすれば簡単に取れるのでそこへ適当に！
②次は洗った種を乾燥させます。
数日間天日干しするか、フライパンで炒ったり、電子レンジや低めの温度に設定したオーブンで加熱して水分を飛ばしても大丈夫！
電子レンジの場合は耐熱皿に重ならいように広げましょう。ラップはなしで乾燥させる感じです。
だいたい500Wで5分程度加熱すれば乾燥完了です。が、種の大きさた量で加熱具合は変わってきますので、途中で様子を見ながら全体をかき混ぜたりして均等に熱が通るようにしましょう。
表面がしっかりと乾き、薄い皮がはがれるくらいの状態が乾燥の目安です。ここまで乾燥すれば冷蔵庫で保存すれば数週間は持ちます。
③次は皮を剥いていきます。
白い色の皮にキッチンバサミなどで切り込みを入れてから、緑色の中身を取り出します。
私は白い色の皮の上辺だけ爪切りで切り込みを入れる方法で皮を剥き、緑色の中身を取り出す方法を試してみたのですが、思ったよりも時間はかかるし、老眼で見えないし・・・大変でした（泣）
緑色の中身が食べられる部分なので、そのまま、サラダやスープのトッピングにしたり、油で加熱しカラッとさせて塩コショウすればおつまみになります。
ローストカボチャの種＆キャラメルカボチャの種
アーモンドのように、180℃のオーブンで5分くらい加熱してローストすれば、ローストカボチャの種の出来上がり！
さらに、小さな鍋に砂糖大さじ2と水小さじ1を入れ加熱、キャラメル色になったところで先ほどローストしたカボチャの種を投入、全体にからめてから火を止めます。
クッキングシートまたはくっつかないアルミホイルの上に広げて冷まします。これで『キャラメルカボチャの種』の完成です。
夏でも冷蔵・冷凍保存すればカリッとおいしく食べられます。アイスクリームやヨーグルトにトッピングしてもおしゃれです。
ただし、1粒あたり3キロカロリーもあるので、食べ過ぎには注意しなくちゃ！ですって。
参照元：中日新聞
カボチャの種は皮ごと食べられる？
実際にカボチャの種を皮を剥いてから、オリーブオイルでカラッと揚げて塩とカレー粉で味付けして食べてみたところ、ビールのおつまにに最高でした。
ただ、あまり食べすぎてもよくないそうなので、1日15粒までと制限したこと、それから何よりも皮むきが大変！でした。
海外のカボチャは品種によって、種も殻ごと食べられるものがあるそうです。が、日本で栽培されたり流通しているカボチャの種の殻は硬いため、殻ごと食べるのは大変！
ただ、一工夫することで、この硬い殻もパリッとした食感を楽しめる方法があるそうなんです。
そこで、今度は皮を剥かなくても良い調理方法を追記しておきます。※4/22追記
皮を剥いて食べる方法の①～②は同じ方法で乾燥させます。
①まずは、カボチャの種を生のカボチャから取り除きます。
カボチャの種をスプーンなどでくり抜いて取り出し、ワタと呼ばれる繊維状のモニョモニョしたものの中の種を、ぬめりを取るためきれいに洗います。
ワタが絡みついてなかなかきれいになりませんが、天日干しやレンジでチンすれば簡単に取れるのでそこへ適当に！
②次は洗った種を乾燥させます。
数日間天日干しするか、フライパンで炒ったり、電子レンジや低めの温度に設定したオーブンで加熱して水分を飛ばしても大丈夫！
電子レンジの場合は耐熱皿に重ならいように広げましょう。ラップはなしで乾燥させる感じです。
だいたい500Wで5分程度加熱すれば乾燥完了です。が、種の大きさた量で加熱具合は変わってきますので、途中で様子を見ながら全体をかき混ぜたりして均等に熱が通るようにしましょう。
表面がしっかりと乾き、薄い皮がはがれるくらいの状態が乾燥の目安です。ここまで乾燥すれば冷蔵庫で保存すれば数週間は持ちます。
③フライパンで炒めます。
フライパンにオリーブオイルか植物油を引き、乾燥したカボチャの種をこんがり焼き色がつくまで炒めます。
④これで完成！冷めるたら「カリッと青春」みたいな感じでおいしく食べられます。
カレー味や黒胡椒味、わさびや唐からしなどのおつまみ系、シナモンやはちみつで甘いスイーツ風に仕上げてもおいしい。
カボチャの種を食べよう！と思っても、じつはそこからの作業がけっこう時間がかかって面倒！とおっしゃる方もいらっしゃるでしょう。
大丈夫！無添加・無塩の【パンプキンシードロスート】というスグレモノをAmazonで購入できます。
＼らでぃっしゅぼーやのおためしセットはこちら／
まとめ
今回は、実際に「花粉症」で目がつらすぎて困っている私が、『カボチャには、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ働きがあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含んでいる』という情報をキャッチ！その後カボチャ料理に挑戦してみたこと。
これまでお、それほどカボチャを食べてこなかったせいか、今回の1回のみの料理では良い結果は得られず、今後の「花粉症」対策も考え、できるだけカボチャを食べていこう！というお話です。
なぜ、カボチャに含まれるビタミンA、C、Eが免疫システムを正常にする手伝いをしてくれるのか？
カボチャの実だけでなく、皮や種に含まれる栄養素がどのように体に良いのか？そして、その食べ方まで追求してみました。
我が家では【カボチャの種の皮を剥いて食べる】方法で試すことに決定！
ベランダでカボチャの種を天日干しするところから始め、乾燥できたら、キッチンばさみで白い皮に切れ込みを入れて、皮を剥き緑色の実をローストして『カレー味のローストカボチャの種』にして食してみました。
最近のお気に入りのレモンサワーにぴったり！ちょっとしょっぱすぎた感じはありましたが、おつまみには最適でした。
ただ、皮むきが超時間がかかり面倒でした。が、最近知った言葉に「面倒くささが人を幸せにする」があります。この言葉をを立証するために、あえて面倒なことに挑戦したわけです。
言葉の重みは実感できましたが、幸せに感じたのはもしかしたらレモンサワーのおかげかも？なんて思っています（笑）
時間がたっぷりある引きこもりのアラ還だからこそできるのであって、お忙しい皆さまには不向きかも？なんて言っている間に花粉も飛ばなくなるでしょうし・・・。
来るゴールデンウイークが長めな方にはおすすめです。ってことで、今回はこのへんでおしまい。最後までお読みいただきありがとうございます。では、またです。
