こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
先日テレビのクイズ番組を見ていてびっくりしたことがあります。それは20代でも「今何をしようとしてたのか忘れることがある」とアンケートに答える人が少なからずいたということ。
ちょっとクイズの内容は忘れちゃったけど（ゴメンなさい）、激しいもの忘れ的なことって40歳くらいから始まるもんだと予想、まあ普通に「〇〇をどこへ置いたかしら？」的なことなら20代でもあるのかな？と。
だけど、「今何をしようとしてたのか忘れることがある」なんて激しいもの忘れは、せめて40歳までは出てこないのでは？
だって50歳代ラスト年齢の私がそのような物忘れはここ10数年だった気がするけど・・・。最近は脳の老化も早めになってきたのかしら？まあ、そこは置いておいて。
アラ還ともなれば、どうしたって人や物の名前が思い出せなくて、会話も「アレ」「コレ」ばっかりなったり、もちろん”もの覚え”だって悪くなります。
ただ、こうしたもの忘れは加齢によるもので、大して心配もしていませんが、怖いのはこのような「老化によるもの忘れ」とはちがういわゆる「認知症」です。
認知症になったら、まずは少しでも早く発見し、症状がいまよりひどくならないための対策が必要になるとか。
独身・子なしという今流行りのおひとりさま、2040年には男性の3人に1人、女性は5人に1人が、生涯独身（未婚の子なし、あるいは未婚のシングルマザー、婚姻せず事実婚で生活を友にする男女も含む）になると予想されています。すでに、東京だけなら女性の生涯未婚率は20％を突破しているとか。
まあこんなにたくさんの全国のおひとりさま（私を含む）が「認知症」になってしまった時、いったいどんな暮らしが待っているのでしょう。不安だわ。
そして、2020年の65歳以上の高齢者の認知症有病率は16.7％、約602万人になっているそうで、6人に1人程度の人が認知症有病者と言えるとか。
2025年には約700万人が認知症高齢者になり5人に1人が認知症という推計が2017年（平成29年）にされていることもあり、とにかく「こうすれば認知症にならない」という確かなものがない以上、「認知症」へとつながる可能性のあることはできるだけ避けたい！と思ってしまいます。
ってことで、今回も「認知症」へとつながる可能性のあること、「認知症」を抑制するためにはどんなことが必要かを調べていきます。
生活習慣病により脳の血管が慢性炎症に
「生活習慣病」や「加齢」などによる高血圧や高血糖の状態が続くと、血管に大きな負担がかかります。そのことで、脳の血管が慢性炎症になり脳の変化を引き起こし、ひいては認知症へとつながる可能性があるという研究結果が最近明らかになったそうです。
アルツハイマー型認知症とは？
認知症の中でも最も多いのがアルツハイマー型認知症だと、介護のお仕事をされている方ならどなたでも覚えていらっしゃるのでは？
このアルツハイマー型認知症は、脳の老廃物「アミロイドβたんぱく」が脳内に蓄積してしまうことが原因と考えられていることも。
じつは認知症ではない人の脳の中でもこの「アミロイドβたんぱく」は、常に作られているそうです。
では、どうしてすべての人が認知症にならないのか？というと、脳の血管が健康な方は「クリアランス」という血流に乗って脳の外へ「アミロイドβたんぱく」が排出されているそうなんです。
逆に、脳の血管が慢性炎症になると、この「クリアランス」がうまくできなくなり、「アミロイドβたんぱく」が脳内に蓄積してしまい認知症になると考えられているとのこと。
それは、血管が慢性炎症になると、その血管のまわりに「アミロイドβたんぱく」が沈着することが最近分かってきたから。
この蓄積した「アミロイドβたんぱく」が、脳の神経障害を引き起こし、やがて認知症までも引き起こすのだそうです。
だったら、脳の血管が慢性炎症しないようにすれば、認知症になるリスクは減らせるのでは？と、普通考えますよね。
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慢性炎症→認知症の原因は？
生活習慣病（糖尿病、肥満、高血圧など）で、血糖値や血圧が高いと血管に負担がかかり脳の血管が慢性炎症に。
慢性炎症になると血管の柔軟性が失われ、血流が低下し、「アミロイドβたんぱく」が排出されず、徐々に蓄積され認知症を引き起こす原因になるとのこと。
ということは、まずは生活習慣病（糖尿病、肥満、高血圧など）の予防や治療が大事！ってことになります。
最も「アミロイドβたんぱく」の沈着が起こりやすい糖尿病
生活習慣病の中でも、最も「アミロイドβたんぱく」の沈着が起こりやすいといわれるのが糖尿病。
なぜなら、血糖値が高いと、血管への「アミロイドβたんぱく」の沈着がより起きやすいことが分かっているからです。
もちろん、糖尿病の予備軍も、食後短時間だけ血糖値が急上昇する"血糖値スパイク"でも、血管への「アミロイドβたんぱく」の沈着は起きるそうなので注意が必要。
血糖値スパイクとは、食後短時間以外の血糖値は正常であることが多いため、普段の健康診断では見逃されがちなんだそうです。まずは検診ってこと。
糖尿病の方はもちろんですが、予備軍の方も、今は糖尿病じゃない方も、すべての皆さんが生活習慣を改めて、糖尿病治療や予防をすることで「アミロイドβたんぱく」の沈着を防ぐことが大事！
糖尿病の予防方法は？
《食事で改善》
・糖尿病予防につながる食事のポイント
1. 朝、昼、夜しっかり食べる
2. ゆっくり、よく噛んで食べる。
3. 食物繊維を多く含むもの（野菜、海藻、きのこなど）を食べる。
4. 腹八分目でストップしておく。
5. 寝る前に食べない。
6. 野菜→汁物→主菜→ご飯の順番でバランスよく食べる。
※糖の吸収を穏やかにし、食べ過ぎを防いでくれる。
・調理方法
1. 1日に20～25gの食物繊維をとる
2. 肉類は煮る、蒸す、網で焼くことで余分な脂肪を取り除く
3. 料理に使う油は植物油を！
※動脈硬化予防のため、不飽和脂肪酸を多く含む植物油（サラダ油、オリーブ油）などを使用。
4. 食塩の量を減らす
※減塩醤油や減塩みそを利用、醤油や食塩の代わりにレモンやゆずを利用して味付けする。
《運動すること》
運動は脳に効くといわれますし、普通に「運動は健康に良い」とよくいわれます。
・認知症予防につながる運動とは？
運動が脳に効くのは、筋肉は脳の司令を一方的に受け取るだけでなく、脳に大きな影響を及ぼすことがわかってきたからだと筑波大学人間総合科学学術院の久野譜也教授がおっしゃています。
脳と脳内の間を取り持つのが「マイオカイン」という物質で、筋肉を作る筋細胞が分泌するもの。（筋トレなどの運動で増えてくるもの）
この筋肉が分泌する物質の中でも「イリシン」という「マイオカイン」が 、脳の神経細胞を活性化し、脳の活動性を高め、認知症の予防につながることが示唆されています。
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・健康に良い運動とは？
運動が健康に良いのは、運動すると脳内でも メンタルを整える物質が出るからといわれます。
運動とメンタルの関係として脳を作る神経細胞が分泌する神経伝達物質は、気分を左右します。なかでも重要なのがセロトニンとドーパミンです。
セロトニンが不足すると、不安やうつに陥りやすく、うつ病患者ではセロトニンの分泌量が低下していることがわかっています。
このセロトニンを増やすのに有効なのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなどのリズミカルな有酸素運動です。
ドーパミンも、有酸素などの運動で分泌が増えてくる神経伝達物質で、快楽や多幸感をもたらし、さらにやる気や集中力を上げる作用が知られています。
セロトニンやドーパミンを増やすには、辛すぎない負荷で運動するのがポイントだそうで、やっぱり辛すぎるとすぐにやめてしまう可能性がありますからね。
ですから、隣の人と笑顔で会話できるくらいの負荷がかかる軽い運動を30分以上続けることがメンタルに良い運動みたいです。
2020年の65歳以上の認知症の高齢者は6人に1人、2025年には5人に1人になると見込まれています。
今からでは遅いかもだけど5人の中の4人になれるように、糖尿病を予防しさらに認知症も予防できる筋肉づくりのための運動に励みたいと思います。
《質の良い睡眠をとる》
睡眠不足の場合はノンレム睡眠の時間を十分に確保することができないため、アミロイドβタンパク質が溜まっていきます。 その結果、アルツハイマー型認知症を発症するリスクも高まります。
・質の良い睡眠をとるためにはどうしたら良いのでしょう？
1. 夕食は就寝3時間前までに済ませる
2. 就寝3時間前までに適度な運動を習慣に
3. 入浴は就寝1時間半～2時間前までに
4. 就寝30分前からはスマホやテレビを見ない
5. 寝る前のカフェインゃアルコール、たばこは控える
6. リラックスできる環境を整える
7. スリープセレモニーでスムーズな入眠を
詳しくはこちらの記事で>>
アラ還で独身なわたし最近全然眠れなくて悩んでます。原因はスマホなの？ - sannigoのアラ還日記
参照元：高血糖などで血管に負担がかかると...「脳の老化」が起こる仕組み | 毎日が発見ネット
まとめ
あるクイズ番組から、最近は脳の老化も早くなっているのかしら？と感じ、アラ還の私こそ脳の老化をどうにか食い止めなければ、認知症になることなく健康なまま、できれば早めに「ぽっくり逝きたい」という夢が叶えられなくなりそう。
と思い、認知症へつながることは避けなくては！できるなら認知症を抑制したい！といろいろ調べてみた結果、とりあえず『生活習慣病』にならないのが大事みたい。
生活習慣病の中でも、最も「アミロイドβたんぱく」の沈着が起こりやすいといわれる『糖尿病』にならないためには、《食事》《運動》《睡眠》が大事！という結論に達しました。
そこで、夢を叶えさせるための第一歩は、まず血糖値が上がらない生活を心がけることと心を決め、日々よく食べ、よく動き、よく眠るという当たり前のことを大事にしながらの暮らしを始めています。
ということで、今回はこのへんでおしまい。
最後までお読みいただきありがとうございます。では、またです。
