こんにちはsannigo（さんご）です。いつもありがとうございます。
いつも愛読している中日新聞のコラムで知ったのですが、東日本大震災後の厳しく苦しい環境のなか、たくさんの人たちが順番を守って並んでいたというお話が小学校の3・4年生の道徳の教材に載っているそうです。
日本人のマナーの良さは海外でもよく知られていて、おほめの言葉が雑誌や新聞などにも頻繁に掲載されますが、今の小・中学生はこういったルールやマナーを学校で学んでいるんですね。
そこで、最近ちょっと話題になっている、高齢者がコロナのワクチン接種を予約申し込みに殺到して電話回線がパンクしたとか、大雨の中なのにきちんと列に並んでいる高齢者やそのご家族とか。
やっぱり、コロナにはかかりたくない！かかって迷惑をかけたくない！と強い気持ちを持っている高齢者は多いですよね。
高齢者が雨の中を並んだり、慣れないネットでの申込みに殺到しているのに。とある薬局を展開している創業者のご夫妻は、市から優先的に接種できるような便宜を計ってもらっていたと報道されました。
まあ、結局は予約取り消しになったようですが、雨の中列に並んでいた一般の高齢者のみなさんはどのように受け止めたのか知りたくなります。
今回は、介護福祉士のわたしが「どうしたら認知症にならずに人生を終えることができるのでしょうか？」というテーマで考えていきます。
人に迷惑をかけたくないのが高齢者
高齢者のみなさんの「人に迷惑をかけたくない」「世話になりたくない」という思いの強さは、その年齢になってみないとわからないけれども、この予約への殺到具合を見る限りこの思いの強さは相当なものでしょう。
なんといっても今の世の中は高齢者が多いんです。平日ちょっとそのへんを散歩すれば出会う人の8割はおじいちゃん、おばあちゃんばかりです。もちろん自分もおばあちゃんですが。
でも、この高齢者の方たちの歩きっぷりはかなり上等。わたしなんて60歳までにはまだ2年あるのにあっちこっちが痛くて、歩く姿勢も悪くて恥ずかしいくらい。
2025年問題が騒がれ始めたのは2000年くらいからだったでしょうか？
少子高齢化によって後期高齢者が約2,200万人に膨れ上がり、国民の4人に1人が75歳以上になり、医療や介護などの社会保障費の急増が懸念される問題が噴出するとされる「2025年問題」、まだまだと思っていたらもうあと4年しかないじゃありませんか？
オリンピックだ。コロナだと言っているうちに「あっ」と言う間に2025年になってしまいそうです。
このワクチン接種予約にかける高齢者のみなさんの一生懸命さは、すなわち「人に迷惑をかけたくない」「世話になりたくない」という思いの強さからのことでしょう。うわさに寄ると予約のための徹夜組がいたところがあるとかないとか。
そりゃあ、平日に出会う人々がシャキッとしたご年配の方が多いのもうなずけます。ところが、一方で増えた高齢者のせいで若者の負担が増えたと、高齢者をジャマもの扱いする報道も多いと感じます。
お年寄りは人一倍、いや、人の五倍くらいは健康に気を使ってるんですよ。ご存知ですか？
長生きはしても人に迷惑をかけないように運動したり、サプリを飲んだり、腹八分目を心がけたり必死ですから。どうかおてやわらかにお願いしたいものです。
言わせていただければ、みんながみんな長生きしたいというわけではないのです。なんか普通に生きてきたら、金さん銀さんが「100歳、100歳」とか言っちゃってCMで一躍有名になったと思ったら、今度は「人生100年時代」とか言いはじめ、逆に迷惑千万と考えている人も多い気がするのはわたしだけでしょうか？
【認知症】になりたくない、それなら認知症予防しかないよね
長生きすればするだけ「認知症」になるリスクも高くなるんだから、ほとんどの高齢者の方やわたしなどは、「認知症にならずにピンコロできますように！」と日に何回も仏様や神様にお祈りしています。
「ピンコロ」とは、つまりピンピンと健康なうち（認知症にならず）にコロリと死ねますように！の短縮形。だって認知症ほど怖いものってないじゃありませんか？
「いやいや、認知症はそんなに怖い病気じゃないよ。」と、どんなに偉い先生に口を酸っぱくして言われても「認知症になりたくない」という思いは消せません。特にわたしですが・・・。
今回は、介護福祉士のわたしが「どうしたら認知症にならずに人生を終えることができるのでしょうか？」というテーマで考えていきます。
認知症とは？
「生後いったん正常に発達した種々の精神機能が慢性的に減退・消失することで、日常生活・社会生活を営めない状態」を言います。
記憶障害と知的障害の損失で定義されている疾患ですが、主に脳血管性とアルツハイマー型の二つに分けられます。
脳血管性認知症は、脳梗塞後に発生しやすいと考えられている認知症のため多発梗塞性認知症とも呼ばれています。
そのため、予防方法の基本は脳血管疾患の食事と共通しています。
引用：厚生労働省
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認知症は早期発見が大事
認知症もがんと同じ、「早期発見」が必要なんです。これまで治す薬がないと言われていた認知症です。
ところが、最近「認知症」は、MCI(軽度認知障害)の段階で発見できれば、認知症と診断するところまで悪化せずにMCIのまま維持できるそうなんです。
MCI(軽度認知障害)の段階で発見できて、対策を講じれば認知症のような物忘れ、記憶力低下などはあるけれども、自立して生活できる状態で認知機能検査でも認知症と診断されずに、認知症の一歩手前で食い止められるようです。
以前はMCI(軽度認知障害)の半分は認知症になる。と聞いていましたが、それは何の対策も講じなければで、打つ手が確立された今ならMCIを早期発見して、早期に対応すれば認知症に移行しない可能性があるし、もし移行しても軽症で天寿をまっとうできる可能性が高いとのこと。
認知症の研究も日々進んでいると知りうれしい限りです。
ただ、MCIで何も対策を講じなければ今まで通り半分は認知症になるようなので、周りに高齢者がいる方は以下の物忘れには注意しましょう。
・まとまった出来事全体を忘れる
・日常生活で困ることがあるが、自立して生活できる
・物忘れが同年代より多いと自覚している
以上のようなMCIが疑われる物忘れがある場合は、物忘れ外来や認知症外来などの病院でMCIの検査を受けられることが望ましいようです。
本人が病院に行きたがらないとか抵抗があるという方も多いですよね。そのような方には『アミノインデックス』という疾患リスクを評価する検査が向いているかも。
アミノインデックス
『アミノインデックス』は、食品メーカー「味の素」が開発した検査法で、さまざまな疾患になると血液中のアミノ酸濃度バランスが、特徴的な変動を示す特性を応用して「1回の採血」で済むというものです。
認知症予防は？MCIと診断されたらする対策は？
新潟大学脳研究所の池内健教授がおっしゃったことを参考にした記事によると、MCI(軽度認知障害)の段階で早期発見したらおこなう対策は、「運動」「社会参加」「睡眠」「食事」で講じるようです。
MCIと判明したら、行うべきことはやっぱり有酸素運動なんですね。とにかく座りっぱなしとか外出しないのはダメ！なんかダイエットに似てますね。
では4つの対策をひとつずつ見ていきましょう。
【運動】
激しい運動というわけではなく、散歩のような軽い運動でも十分とのこと。
WHOの『認知症リスク低減に向けた初のガイドライン』（2019年）も、このような内容になっています。
・６５歳以上で１週間に少なくとも１５０分の中強度の有酸素運動、または７５分の激しい有酸素運動
・少なくとも１０分の長さ
・さらなる健康上の利益のため、週３００分まで中強度の有酸素運動を増やすか１５０分の激しい有酸素運動を推奨
【社会参加】
趣味を持って人と交流するしましょう。特に高齢男性は苦手かもしれませんが、社会との接点を持うことで脳の知的活動を保てます。
【睡眠】
「睡眠不足が認知症の発症に関係するアミロイドβを脳に蓄積させる」ということは、割と情報番組でもよく言われているのでみなさんも耳にされたことがあるのではないでしょうか？
『質の良い睡眠』をとるためには、日中の有酸素運動や人との交流で心地良く疲れることが必要なんですって。
せっかくMCIの段階で早期発見できたのなら認知症へ移行させないためにも、この『睡眠時間の確保』というのは重要なポイントですよね。
【食事】
1. バランスの良い食事
食事で複数の栄養素をバランス良く取ることが必要です。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養バランスの良い食事をすることは、脳に必要な栄養素である魚油に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンA、C、E、ファイトケミカル(植物性化学物質：健康に良い影響を与える植物由来の化学物質の総称)、ミネラルを補うことになります。
WHOのガイドラインでは、「地中海風の食事療法※（魚介や緑黄色野菜が中心で、油はオリーブオイルなど植物性のものを使う）は、認知機能低下及び認知症のリスクを軽減する」とされています。
※イタリア料理に代表される地中海食は穀類（パン、パスタ類）、野菜、果物、オリーブ油、魚、ワインを主体として地中海風の食事は肉類接種が比較的少なく魚や野菜が主なメニューが多いため
認知症リスクの低下のためにも野菜やくだものはたくさん食べましょう。記憶力アップなどの効果があるサプリメントなどがよくテレビショッピングなどで話題になります。
実はサプリメントで特定の栄養素を取るよりは、食事からバランス良く栄養摂取をすることが大切だと言われています。
2. 摂取カロリーを守る
摂取カロリーに気をつけることで肥満を予防できるのは常識というか当たり前のことですよね。
肥満はアルツハイマー型認知症になりやすいだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって高血圧や糖尿病を引き起こし、糖尿病はアルツハイマー型認知症発症のリスクが高まります。
3. 塩分を控える
脳血管性認知症は脳梗塞と関連性があり、脳梗塞の原因として高血圧があげられることも多いです。
高血圧予防のために減塩(食塩を減らす)をして、血液中のナトリウムを排泄する働きのあるカリウムを多く含む食品を食して摂取する塩分を減らしましょう。脳梗塞を予防することで、脳血管性認知症の予防になります。
野菜：里芋などのイモ類
果物：バナナ、夏みかん、メロン
海藻類：とろろ昆布、干しひじき、納豆
4. 間食、糖分を控える
糖尿病はアルツハイマー型認知症の発症リスクを高めるそうです。
糖尿病と言えば血糖値です。この血糖値をコントロールするためにも、甘いお菓子などの糖分を多く含む食品、炭水化物でもうどんやパンなどを中心の食事は控えた方が良さそうです。
血糖値の上昇を抑える働きのある食物繊維を多く摂取しましょう。
穀物：玄米、胚芽米、麦めし、とうもろこし
豆類：煮豆(大豆、うずら豆、あずき) 納豆、おから
野菜：ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、青菜類、キャベツ
芋類：さつまいも、里芋、こんにゃく
きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき
海藻類：わかめ、寒天、ところてん
柑橘類：みかん、グレープフルーツ、バナナ
などから摂取すれば、血糖値の上昇を抑えられます。
MCIでなかったとしても、認知症予防にも役立つ上記の4つの対策は意識すればご自宅でもできそうなことばかりです。
参照記事：認知症にならないためのポイント 早期発見して4つの対策を｜日刊ゲンダイヘルスケア
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まとめ
人に迷惑をかけたくない！だから認知症になりたくない。そんなわたしは認知症予防のため、まずは【運動】ウォーキングやYouTubeでの楽しみながらダンスやヨガなどをしています。
そして【食事】ですが、冷蔵庫の扉にいつも《食べるべき食べ物リスト》を貼って、できるだけ1週間ですべて食べられるように調整中、「必ず」ではなく「できるだけ」をモットーにすると続きますよ。
それから、一番気になるのが、【肥満】はアルツハイマー型認知症になりやすいだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって高血圧や糖尿病、耐糖能異常を引き起こします。という点です。
実は、わたし現在肥満中を爆進中なんです（笑）やっぱり「認知症になりたくない」ので仕方なしに【摂取カロリー】にも気をつけようと甘いお菓子におせんべいなどを少し控え始めたところ。
わたしの体験から言いますと、「食べたいから食べる」を続けると見事に体重アップで「肥満」へまっしぐらです。
痩せるのは大変！だけど、太るのは本当にカンタン！超easyなので、心してかからないといけません。なぜなら肥満は認知症になりやすいから。
自身でできる「認知症予防」があるのだから、やらないって選択肢はないはず。さあ、ピンコロ目指してがんばりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。では、またです。
